Kilo Vermek İçin En İyi Protein Türü

Kilo Vermek İçin En İyi Protein Türü

Kilo Vermek İçin En İyi Protein Türü Nedir?

Kilo kaybına gelince, yüksek proteinli bir diyet güçlü ve yararlı etkilere sahip olabilir.

Bunlar, daha düşük seviyedeki açlık hormonları ve arzu, artmış doyum ve hatta daha fazla sayıda kalori yakılır.

Protein alımını artırmak için birçok seçenek ile kilo kaybı için en iyi protein türünü belirlemek zor olabilir.

Bu makale, farklı protein türlerini ve kilo kaybını nasıl etkilediğini inceler.

Protein Yüksek Diyetler Kilo Kaybı Teşvik

Eller Holding Çikolatalı Smoothie

Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin , kalorileri veya diğer besin maddelerini kısıtlamadan da kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir.

Örneğin kilolu yetişkinler, diyetlerinin herhangi bir bölümünü değiştirmeden protein alımını günlük kalorinin% 15’inden% 30’a yükselterek 12 hafta boyunca ortalama 11 kilo (5 kg) kaybetti.

Dahası, yüksek proteinli diyetlerin, özellikle göbek çevresinde vücut yağlarının azaltılmasına yardımcı olduğu ve yağsız kas kütlesi arttırdığı gösterilmiştir.

Yüksek bir protein alımı, kilo vermeyi de sağlayabilir. Bir çalışma, biraz daha yüksek bir protein alımının (% 15’e kıyasla günlük kalorinin% 18’i) vücut ağırlığının% 50 daha düşük bir seviyeye ulaştığını bulmuştur.

Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeyi artırmasının birkaç nedeni vardır:

  • Daha uzun süre dolgun tutun: Protein çok doyurucu, yani daha uzun dolgun kalırsınız demektir. Bu, kalori alımındaki otomatik düşüşe yol açabilir.
  • İstek azalıyor : Yüksek proteinli bir diyet azaltılmış istekte ve geceleri atıştırma isteği düşüktür.
  • Kalorili yanık sayısını artırın : Protein alımının artmasının termik etkisinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Bu, yakılan kalori sayısını günde 80 ila 100’e kadar yükseltebileceği anlamına gelir.
  • Ağırlık hormonlarını değiştirin: Protein, açlık hormonu grelin düzeylerini düşürdüğünü ve iştah azaltıcı hormon GLP-1 ve PYY’yi artırdığını gösterdi.

Yüksek proteinli bir diyet izlemeyi kolaylaştıran çeşitli protein kaynakları vardır.

Genellikle, bu kaynaklar iki gruba ayrılır: Gıdalardaki doğal protein veya ek protein, genellikle protein sallar şeklindedir.

ÖZET Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına yol açar ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Açlık hormonlarını azaltarak, doymayı arttırarak, daha fazla kalori yakarak ve isteklerini azaltarak bunu yapar.

Yüksek Proteinli Gıdalar Kilo Kaybına Neden Olabilir

Bazı gıdalar doğal olarak protein açısından çok yüksektir ve düzenli olarak bu gıdaları yemeler kilo kaybıyla bağlantılıdır.

Örneğin, araştırmalar, yumurta yiyerek sizi daha uzun süre dolgun tutabileceğini ve tüm gün boyunca daha az yiyecek alımı sağlayabileceğini bulmuştur.

Düzenli olarak protein açısından zengin fındık, fasulye ve baklagiller yiyip içmek vücut ağırlığının düşük olması, doymuşluğun artması ve kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.

Dahası, hem hayvansal hem de bitki bazlı protein kaynakları , kilo kaybını artırmak için eşit derecede iyi görünmektedir.

Bir çalışma, aşırı kilolu yetişkinlerin bitki proteinlerinden zengin bir kilo kaybı diyetini veya hayvan proteinlerinden zayıf bir kilo kaybı diyetini izlediklerinde benzer miktarda kilo verdiğini bulmuştur.

Diğer çalışmalar benzer sonuçlar verdi. Bitki kökenli proteinde yüksek diyetler, kilo kaybı, iştah kontrolü ve hayvansal proteinde yüksek diyetlere benzer gıda alımları için fayda sağladılar.

Yaygın protein açısından zengin gıdalar şunları içerir:

  • Yumurtalar: 1 büyük yumurtada 6 gram protein
  • Somunlar: 1 gram (28 gram badem) 6 gram protein
  • Tavuk: 53 gram protein 1 tavuk göğsü, pişirilir
  • Ekmek peyniri: 23 gram protein 1 fincan (210 gram)
  • Peynir: 1 gram (28 gram) kaşar peynirinde 7 gram protein
  • Yunan yoğurtu: 17 gram protein (6 grams) (170 gram)
  • Süt: 1 bardakta 8 gram protein
  • Yalın sığır eti: 3 gram (85 gram) 22 gram protein
  • Balık: 1 bardak (154 gram) orkinosda 39 gram
  • Quinoa: 8 gram protein 1 kapta (185 gram) pişirilir
  • Mercimek: 18 gram protein 1 kapta (198 gram) pişirilir

ÖZET Diyetinize yüksek proteinli gıdalar ekleyerek protein alımı artırın. Hem bitki hem de hayvansal temelli protein kaynakları kilo kaybını teşvik etmek için mükemmeldir.

Peyniraltı suyu proteini hızla dolgunluk kazandırabilir

Peynir altı suyu süt esaslı bir proteindir. Tüm gerekli amino asitleri içerir ve vücuda çabucak emilir.

Peynir altı suyu proteini, daha fazla kilo kaybı, daha fazla tokluk ve daha iyi vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere, bazı etkileyici yararlar ile bağlantılandırılmıştır.

Aşırı kilolu ve obez yetişkinler 23 hafta süreyle günlük peynir altı suyu proteini 56 gram aldığında, diyetlerinde başka hiçbir şey değiştirmeden 5 kilo (2.3 kg) kaybettiler.

Özellikle, peynir altı suyu protein takviyelerinin yağ kütlesini azalttığı ve yağsız kas kütlesini artırdığı gösterilmiştir.

Bu yararların nedeni, peynir altı suyunun tokluk üzerindeki etkisidir. Bir dizi çalışma, peyniraltı suyunun, kazein, ton balığı, hindi ve yumurta albumin gibi diğer protein türlerine kıyasla açlık duygularını azaltmada üstün olduğunu bulmuştur.

Örneğin, erkek atletler arasında yapılan bir çalışmada peyniraltı suyunun protein salınımının hemen ardından açlık% 50-65 oranında azaldığını tespit etmiştir.

Bunun nedeni, peynir altı suyu proteininin, kazein gibi diğer protein takviyelerine göre daha hızlı absorbe edilmesi ve açlığın kısa vadede önlenmesinde etkili olabilmesidir .

Peynir altı suyu proteininin iştah baskılayan GLP-1 ve GIP hormonlarını arttırdığı ve ayrıca ghrelin gibi açlık hormonlarını diğer protein kaynaklarına göre daha fazla etkilediği gösterilmiştir.

Ancak, kanıt karışıktır. Bazı çalışmalar, daha fazla tokluğa rağmen, soya, pirinç veya yumurta proteini gibi diğer protein türleriyle takviye yapmaya kıyasla yağ kaybı veya gıda alımında bir fark olmayabileceğini bildirmektedir.

ÖZET Peynir altı suyu proteini, kilo verme, artmış doyma ve gelişmiş vücut kompozisyonu ile bağlantılıdır. Diğer protein kaynaklarına kıyasla tokluk üzerindeki etkisinden daha üstün olabilir.

Kazein, daha uzun süre dolgun tutabilir

Peyniraltı suyu proteine ​​benzer şekilde, kazein süt esaslı olup tüm gerekli amino asitleri içerir. Bununla birlikte, vücuda yavaşça emilir.


Kazein ayrıca vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine ve dolgunluk duygularına bağlıdır.

Erkek atletler arasında sabah 70 günde kazein ve akşam 8 hafta boyunca akşam yemeğindeki kas kütlesi ortalama 2,4 pound (1.1 kg) arttı.

Peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, kazein kas kütlesinde artış kadar etkili görünmemektedir. Bununla birlikte, soya ve buğday proteini gibi diğer protein destek kaynaklarından daha etkili görünmektedir.

Ne zaman tokluk gelince, peynir altı suyu proteini hızla emilir ve dolgunluk duygularını artırabilir. Kazein yavaş yavaş sindirilir ve sizi daha uzun süre dolgun tutabilir.

Bir çalışmada kilolu diyetlerde kilo kaybı diyetinde peynir altı suyu veya kazein takviyeleri izlendi. 12 hafta sonra, kazein takviyeleri kullananlar vücut ağırlığının ortalama% 8’ini kaybetti. Peynir altı suyu alanlar ortalama% 4 oranında kaybetti.

Bununla birlikte, bu çalışma küçüktü ve kanıtlar karışıktı.

Kazein ve peyniraltı suyunun etkilerini karşılaştıran diğer çalışmalar, kilo vermede veya vücut kompozisyonunda uzun dönemde anlamlı bir fark bulamamış ve kilo kaybı için eşit derecede iyi hale getirmiştir.

ÖZET Kazein yavaş emilir, bu nedenle uzun vadede doyurucu olabilir. Düzenli olarak almak kilo kaybı ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesiyle bağlantılıdır.

Soya Proteini Kilo Kaybından Yararlanabilir

Soya proteini, soya fasulyesinden yapıldığı için bitki esaslıdır. Birçok başka bitki kökenli proteinin aksine, tüm önemli amino asidi içerir.

Ek olarak, diğer sağlık yararlarına sahip olabilen doğal olarak oluşan antioksidanlar olan soya izoflavonları içerir.

Kilo kaybı ve soya proteini söz konusu olduğunda bilimsel kanıt karışıktır.

Bazı çalışmalar, soya proteininin kilo vermeyi artırabileceğini öne sürüyor. Örneğin düzenli olarak soya izoflavon takviyeleri alan postmenapozal kadınlar, takviyeleri almayanlardan daha fazla kilo kaybı yaşadı.

Obez diyabetik hastalar arasında yapılan bir başka araştırmada, sallama gibi soya bazlı yemekde dahil olmak üzere kilo kaybı diyetinin , standart bir kilo kaybı diyetine ( 50 ) kıyasla ortalama kilo kaybı (2 kg) ile sonuçlandığını ortaya çıkardı .

Dahası, bir çalışma soya takviyelerinin kilo kaybı için diğer protein kaynakları kadar etkili olabileceğini ortaya koydu.

Obez yetişkinler soya proteini veya peynir altı suyu ve yumurta proteini ile desteklenmiş bir kilo kaybı diyetine alındığında, her iki grup da benzer bir ağırlık kaybetti – ortalama 12 hafta boyunca 17,2 pound (7,8 kg).

Bununla birlikte, 40’tan fazla araştırmanın son derlemesinde soya proteininin ağırlık, bel çevresi ve yağ kitlesi üzerindeki etkileri ele alınmış ve soya takviyelerinin hiçbir faydası bulunmamıştır.

Yalnızca çok spesifik koşullarda, düşük VKİ ile ilişkili soya ve soya izoflavonları, örneğin günde 100 mg’dan az doz alan kadınlar ve 2-6 aylık periyotlardı.

Genel olarak, kilo kaybı için soya proteini almanın bilimsel kanıtı, peynir altı suyu ve kazein gibi diğer proteinler için olduğu kadar güçlü değildir.

ÖZETSoya proteini takviyeleri kilo kaybı için fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, kanıt zayıftır ve bazı çalışmalar kilo kaybı için hiçbir gerçek fayda sağlamadığını göstermektedir.

Pirinç Proteini Vücut Kompozisyonunu Geliştiriyor

Pirinç proteini, bitki esaslı bir proteindir. Esansiyel amino asit lisinin düşük seviyelerinden dolayı eksik bir protein olarak düşünülür.

Daha eksiksiz ve olumlu bir amino asit profili oluşturmak için genellikle bezelye proteini ile karıştırılır.

Pirinç proteini ile ilgili çok az çalışma bulunmaktadır.

Bununla birlikte, genç erkekler arasında yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu veya pirinç proteini ile 8 hafta ilave edilen yağ kütlesi ve yağsız kas kütlesi artışı ile sonuçlandı ( 41 ).

Bununla birlikte, kilo kaybında pirinç proteininin rolünü belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir.

ÖZET Sınırlı kanıt, pirinç proteininin peynir altı suyu proteini gibi vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir.

Bezelye Proteini de Faydalara Bağlandı

Bezelye proteini tozu nispeten yeni bitki kökenli, bezelye sarımsaktan yapılan bir proteindir. Tüm gerekli amino asitleri içerdiği için genel olarak komple bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Bezelye proteini, dolgunluk duygularıyla da bağlantılıdır.

Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, bezelye proteininin peyniraltı suyu proteinden yavaş fakat kazeinden daha hızlı absorbe edildiği bulundu. Buna ek olarak, süt proteinleri gibi tokluk düzeylerini artırmada da başarılıydı.

32 erkek arasında yapılan bir başka araştırma, yemekten 30 dakika önce 20 gram bezelye proteininin tüketilmesinin daha sonraki doygunluğa ve daha düşük kalorili alımın yol açtığını buldu.

Bununla birlikte, zamanlama önemli olabilir. Aynı katılımcılar yemekten hemen önce bezelye proteinini tüketirken, gıda alımında çok az etkisi oldu.

Artan tokluğa ek olarak, bezelye proteininin vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabilir.

Bir çalışmada, 12 haftalık günlük 50 gram bezelye proteini tüketen erkekler, aynı miktarda peyniraltı suyu proteini alanlar gibi yağsız kas kütlelerinde benzer artışlar yaşadı.

Bezelye proteini ile ilgili ilk araştırmalar umut vericiyse de, kilo kaybı için herhangi bir yararı onaylamak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

ÖZET Bezelye proteini artmış doymamışlığa, kalori alımının azalmasına ve kas kütlesinin düzelmesine neden olmuştur. Bununla birlikte, daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Diğer Protein Kaynakları

Bilimsel deliller bulunmamasına rağmen, kilo kaybı için fayda sağladığına inanılan birkaç başka protein kaynağı vardır.

  • Kenevir proteini: Sağlıklı omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve liflerinde yüksek olan başka bir bitki esaslı protein. Bununla birlikte, lisin ve lösin’in önemli amino asitleri arasında düşüktür, bu yüzden eksiksiz bir protein kaynağı olarak düşünülmemektedir.
  • Kemik suyu proteini: Kemik suyu proteini , besin maddelerini serbest bırakmak için hayvanların kemiklerini kaynatarak üretilir. Bazı dal zinciri amino asitleri eksik olduğu için tam bir protein değildir. Bununla birlikte, birçok başka değerli besin içerir.
  • Yumurta proteini tozu: Yumurta proteini tipik olarak yumurta akılarından yapılır ve komple bir proteindir. Ekstra vitamin içerebilir ve yağ ve karbonhidratlarda düşüktür. Erken yapılan çalışmalar, yumurta proteininin iştah veya kilo üzerinde çok az etkisinin olduğunu göstermektedir.

ÖZET Kenevir proteini, kemik suyu proteini ve yumurta proteini tozu genelde kilo kaybı için yararlı olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, bu iddiaları desteklemek için yeterli bilimsel çalışma yok.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM